Sprint Workout Step-by-Step


För ett tag sedan hittade jag den här artikeln hos ciarale där hon gav tips på hur man kan sprinta - utomhus eller på löpbandet. Därför tänkte jag att jag kunde dela med mig utav hennes tips och hur hon går tillväga när hon sprintar:

  • Hur ofta? Utför denna sprint rutin tre gånger i veckan med mycket vila mellan träningspassen.
    Du bör inte göra dessa oftare pga. den höga intensiteten.

  • Värm upp. Innan du utför några spurter, se till att värma upp ordentligt i 5-10 minuter innan.
    Gärna genom att utföra den övningen du ska utföra.

  • Sprint. Första sprinten bör vara på ca 60% utav max intensitet. Upplever du någon muskelspänning
    eller ledvärk - fortsätt värma upp.

  • Återhämtning. Återhämta dig genom att under 2 minuter sänka tempot till en behaglig fart, men
    fortfarande hålla dig i rörelse. Antingen genom att jogga lätt, eller promendera beroende på din kondition.

  • Sprint. Utför din nästa sprint på ungefär 80% max intensitet.

  • Återhämtning. Återhämta dig i 2 minuter.

  • Sprint. Utför resterande sprintar till 100% max intensitet under 30 sekunder. Du bör pressa dig själv
    till max för varje sprint du utför.

  • Återhämtning. Återhämta dig i 2-4 minuter efter varje sprint så att din andning och puls sänks till
    den grad att du skulle kunna föra en konversation utan att flämta.


  • Upprepa. Upprepa sprint + återhämtnings rutinen 4-8 gånger beroende på din egen nivå och
    förmåga. Är det första tillfället du genomför denna sprint-workout kommer du vilja stanna efter
    4 spurtar. Men ta dig ur din comfort-zone och fortsätt pressa dig själv till du når totalt 8 stycken.

  • Träningsmål. Målet är att göra detta träningspasset 6ggr under två veckor (3ggr/veckan)
    för att sedan minska ner det till 2ggr i veckan och fortsätta sprinta så i 6-8 vekor innan du
    ändrar träningsrutinen.

  • Vila och återhämtning. Vila i minst 1-2 dagar eller utför annan träning mellan sprint träningen.

Spola fram till 0:27.
Nedan springer Ciara 30 sek och vilar 30 sek.

Kommentarer:

1 Linda - träningsbloggen:

skriven

Ja, den där kroppen är väl något av en dröm en vacker dag, dock inte riktigt så muskulös. Något jag skulle vilja göra oftare är att ge mig ut och springa, men jag tycker det är så fasligt tråkigt att jag hellre ägnar mig åt annat. Men om jag hade tyckt det var roligt skulle jag vara glad :)

2 Bex:

skriven

Det här är väl i princip intervallträning fast mer kort och snabbt?

Har du testat passet själv o i så fall vad tyckte du? :)

3 Stayfit svarade &:

skriven

Bex - Japp, det är intervallträning. Tyvärr har jag inte hunnit testa det ännu, men jag tänkte jobba med kondisen framöver så jag får återkomma på den punkten.

4 Lovelyliller.com - Helse, livvstil og sunne oppskrifter:

skriven

har aldri prøvd å sprinte

5 Fanny:

skriven

Haha, hon lyckas köra intervaller och tugga tuggummi samtidigt, inte illa ;P

Kommentera här: